LES HABITUDES DE VIE – Volet 1
Le sommeil
Le sommeil de qualité est un allié de taille pour récupérer et refaire le plein d’énergie. Quand vous n’avez pas bien dormi, votre corps cherche de l’énergie ailleurs, soit par la nourriture. Le manque de sommeil augmente la production de la ghréline (sécrétée par des cellules spécifiques de l’estomac), une hormone qui stimule l’appétit. De ce fait, le manque de sommeil et la prise de poids vont malheureusement de pair. Comme si ce n’était pas assez, le gain de poids favorise également le développement de maladies métaboliques (diabète de type II, cholestérolémie, maladies cardiovasculaires, etc.). L’efficacité du système immunitaire est également diminuée par le manque de sommeil, ce qui est causé par l’augmentation des hormones de stress. Cela nous rend donc plus vulnérables aux maladies et apporte des problèmes d’obésité dans la région abdominale et, en l’occurrence, une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires (encore). Le risque de souffrir de dépression est aggravé par le manque de sommeil, et la fatigue engendrée diminue l’état de concentration et peut causer des troubles de mémoire. Le manque de sommeil affecte également la récupération et la guérison, ce qui est un obstacle à votre réadaptation.
Vous êtes insomniaque et le fait de savoir que tout cela peut arriver vous empêche encore plus de fermer l’œil? Voici quelques trucs pour vous :
1. Premièrement, trouvez la source de vos problèmes de sommeil. Cette étape est nécessaire pour trouver la solution qui convient.
2. L’entraînement est reconnu pour son impact sur la qualité du sommeil, bien qu’il faille éviter de s’entraîner tard le soir. Optez plutôt pour des exercices de respiration et d’étirement en fin de journée.
3. Évitez le cellulaire au lit. Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), « les personnes connectées le soir au lit mettent plus de temps à s’endormir, souffrent davantage de troubles du sommeil et dorment plus que la moyenne le week-end, ce qui traduit un besoin de récupération ». La lumière émise par les écrans activerait cent fois plus les récepteurs de la rétine que la lumière d’une lampe, ce qui favoriserait l’état d’éveil.
4. Posséder un horaire régulier évitera de dérégler votre horloge biologique, ce qui devrait beaucoup aider.
5. Un autre truc est d’être exposé à la lumière le jour et de créer une ambiance sombre quelques heures avant l’heure du coucher, ce qui permet à la mélatonine de bien jouer son rôle.
6. L’atmosphère de la chambre est très importante pour favoriser le sommeil. L’endroit doit être calme pour éviter les micro-réveils et sombre pour favoriser la sécrétion de mélatonine. La pièce doit également être tempérée, car avoir trop chaud ralentit l’endormissement. Vous pouvez aussi essayer des techniques de relaxation pour vous aider à trouver le sommeil.
Voici quelques de techniques de relaxation que vous pouvez explorer :
- Feldenkrais
- Visualisation
- Jacobson
- Point de contact
- 4-4-8
Ces techniques apportent des changements physiologiques qui aideront à l’endormissement, soit la diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, de l’activité cérébrale, de la fréquence respiratoire et de la température corporelle, en plus de diminuer le stress et d’entraîner une détente musculaire.